Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation

Was sind die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation? Und wie wenden Sie diese im Alltag erfolgreich an?

Zwei Praxis-Beispiele zeigen, wie Ihnen die GFK helfen kann: im Privatleben und im Berufsalltag.

Die 4 Schritte der GFK im Überblick

Die Gewaltfreie Kommunikation hilft, Konflikte friedlich zu lösen oder im Vorfeld bereits zu vermeiden. Marshall B. Rosenberg hat dafür die 4 Schritte der GFK entwickelt.

Diese können Sie in allen Lebensbereichen anwenden – ob in der Partnerschaft, im Beruf oder z.B. auch im Verein oder Ehrenamt.

Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation sind folgende:

1

Beobachtung

Was ist passiert? 

Was genau ist die Situation? Was wurde gesagt oder getan?

Nur beobachten – nicht bewerten oder interpretieren.

2

Gefühl

 Wie fühle ich mich? 

Bin ich traurig, wütend, ängstlich, fassungslos oder...?

Fühlen – nicht denken.

3

Bedürfnis

Was brauche ich? Was liegt mir am Herzen?

Welches Bedürfnis ist für mich in der Situation erfüllt oder unerfüllt?

Mit dem Herzen verbinden – nicht verkopft analysieren.

4

Bitte

Was möchte ich, das als Nächstes passiert?

Ich formuliere eine konkrete Bitte, mit der mein Bedürfnis erfüllt werden kann.

Wirklich bitten – nicht fordern.

Timo Gesterkamp ist Trainer für Gewaltfreie Kommunikation in Mainz und weltweit online

Noch mehr GFK-Beispiele und Tipps?

Die 4 Schritte der GFK einfach anwenden?

Das Schöne an den 4 Schritten der Gewaltfreien Kommunikation ist, dass sie so einfach sind:

Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis, Bitte – keine Raketenwissenschaft, oder?

Doch wie so oft im Leben ist das Einfache nicht so leicht umzusetzen.

Wenn Sie jetzt mit den ausgedruckten GFK-Schritten in der Tasche losgehen, wird es vermutlich nicht funktionieren. Vor allem nicht in einer hitzigen Konfliktsituation.

In Wahrheit sind die 4 Schritte nämlich nur das Handwerkzeug.

Damit Sie das Handwerkzeug im Alltag erfolgreich einsetzen können, benötigen Sie auch das richtige Verständnis davon.

In meiner Arbeit als GFK-Trainer begegne ich dabei häufig einem Missverständnis:

Da die 4 Schritte so einfach sind, kann der Eindruck entstehen, es gehe nur darum, "richtig" zu sprechen – und schon sei jeder Konflikt gelöst.

In der Gewaltfreien Kommunikation geht es jedoch in erster Linie um eine bestimmte Haltung, mit der Sie raus aus Ihrem Groll und Ärger kommen können. Das ist die eigentliche Arbeit.


Im Klartext:

Es nützt nichts, wenn Sie sich "GFK-korrekt" ausdrücken und gleichzeitig denken: "Was ist mein Gegenüber bloß für ein Arsch!"


Bevor ich Ihnen zwei Praxis-Beispiele für die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation zeige, möchte ich Ihnen daher die Haltung der GFK verdeutlichen. Schauen Sie sich folgendes Schaubild an:

Gewaltfreie Kommunikation verstehen: 
Haltung und Handwerkzeug

GFK ist eine Kombination aus Haltung und Handwerkzeug.

Wenn Sie sich die GFK als Haus vorstellen, dann gibt es ein starkes Fundament, auf dem Sie die 4 Schritte gehen. Es gibt zwei tragende Säulen und es gibt ein alles überspannendes Dach.

Das Fundament:

Die Basis ist Selbstempathie. Was heißt das genau?

In der Konfliktsituation geht es darum, dass Sie verstehen, was in Ihnen eigentlich gerade passiert.

Es geht also nicht darum, was Ihr Gegenüber falsch gemacht hat! Stattdessen schauen Sie, welche Gefühle und Bedürfnisse in Ihnen persönlich lebendig sind.

Wenn Sie empathisch mit sich verbunden sind, werden Sie merken, dass Sie automatisch entspannen.

Und entspannt können Sie besser zuhören und sich besser mitteilen.

Selbstempathie ist also die Voraussetzung für die beiden Säulen der GFK.

Die Säulen:

Gewaltfreie Kommunikation ist ein zweiseitiger Prozess: 

Sprechen und Zuhören sind die beiden Säulen in dem Modell.

In einer (potentiellen) Konfliktsituation können Sie entscheiden:

  • Möchten Sie sich zunächst mitteilen? 
  • Oder wollen Sie dem Gegenüber erst einmal zuhören?

a) Sprechen = sich aufrichtig mitteilen

Beim Sprechen im Sinne der GFK geht es darum, dass Sie aufrichtig mitteilen, wie es Ihnen geht:

Was bewegt Sie? Wie fühlen Sie sich? Was brauchen Sie? Was ist ihr Anliegen?

Und wie teilen Sie dieses Anliegen ohne Vorwurf, Kritik, Angriff oder Beschuldigung mit?

Beim Sprechen fokussieren Sie auf alle 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation:

Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte.

Aber: Sie müssen nicht immer alle 4 Schritte umsetzen. Wichtig ist, dass Sie situativ angemessen reagieren.

b) Hören = empathisch zuhören

Was heißt empathisch zuhören?

In der GFK möchten Sie erfassen, was Ihr Gegenüber bewegt, was er fühlt, braucht und was sein Anliegen ist.

Egal, wie sich Ihr Gegenüber ausdrückt, Sie versuchen, die dahinterliegenden Gefühle und Bedürfnisse zu hören.

Dies hat den Effekt, dass Sie die Worte und Taten weniger persönlich nehmen. 

Beim Hören fokussieren Sie auf die 2 Schritte: Gefühl und Bedürfnis. Beobachtung und Bitte sind weniger wichtig als beim Sprechen.

Das Dach:

Ziel der GFK ist, dass die Bedürfnisse aller Beteiligten erkannt sowie gehört und gesehen werden. 

Denn die Bedürfnisse sind universell und ermöglichen es, dass wir einander verstehen und uns im Konflikt wieder miteinander verbinden können.

Die Bereitschaft, Ihre eigenen Bedürfnisse und die Ihres Gegenübers im Blick zu haben, ist die Haltung der GFK – das alles überspannende Dach.

Exkurs: Bedürfnisse – der Schlüssel für Verständnis

Der Schlüssel zu harmonischen Beziehungen sind unsere Bedürfnisse. 

Denn Bedürfnisse sind universell: Wir alle haben die gleichen Bedürfnisse – unabhängig von Geschlecht, Alter, kulturellem, religiösem oder politischem Hintergrund.

Beispiele universeller Bedürfnisse sind: Freiheit, Nähe, Nahrung, Ruhe und Sicherheit.

Da wir alle die gleichen Bedürfnisse haben, erkennen wir uns in den Bedürfnissen unserer Mitmenschen selbst wieder. So können Mitgefühl und Verständnis füreinander entstehen.

Die Stufen:

Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation sind die Stufen, die Sie bewusst gehen können, um einen Konflikt zu lösen – oder zu entschärfen, bevor dieser eskaliert.

Diese Stufen sind keine Einbahnstraße – Sie können sie, wie Frank Sinatra, hoch und runter tanzen.

Wie Sie diese 4 Schritte konkret anwenden, möchte ich Ihnen an zwei Praxis-Beispielen zeigen.

Timo Gesterkamp ist Trainer für Gewaltfreie Kommunikation in Mainz und weltweit online

Noch mehr GFK-Beispiele und Tipps?

1. Beispiel: Privatleben

Stellen Sie sich vor:

Sie erzählen beim Abendessen von einem Problem auf der Arbeit, das Sie belastet. Ihr:e Partner:in schaut dabei aufs Handy. Sie explodieren:

Jetzt hör doch mal auf, auf Dein Handy zu starren! Typisch, nie hörst Du mir zu. Du interessierst Dich überhaupt nicht für mich und wie es mir geht."

Wie wird der gemeinsame Abend wohl weiter verlaufen?

Wie können Ihnen die 4 Schritte der GFK hier helfen?

1) Beobachtung

Was ist passiert?

Wenn Sie Filmemacher:in wären, was hätten Sie durch die Kamera gesehen?

Im 1. Schritt der GFK schauen Sie nur auf die Situation – ohne zu bewerten oder zu interpretieren. Dies könnte wie folgt aussehen:

"Du schaust auf Dein Handy, während ich Dir etwas erzähle." 

2) Gefühl

Wie fühle ich mich?

Im 2. Schritt fühlen Sie in sich hinein: Was hat diese Beobachtung in Ihnen ausgelöst?

Während die Beobachtung (durch die Kamera) immer dieselbe ist, können die Gefühle ganz unterschiedlich sein. Zum Beispiel:

"Ich bin fassungslos." (Oder vielleicht enttäuscht oder traurig?)

3) Bedürfnis

Was brauche ich? Was liegt mir am Herzen?

Welches Gefühl in Ihnen auftaucht, dafür kann Ihr:e Partner:in nichts! Für Ihre Gefühle sind nur Sie selbst verantwortlich.

Spüren Sie mit Ihrem Herzen nach:

Welches Bedürfnis ist in der Situation für Sie nicht erfüllt? Nehmen wir z.B. an:

"Ich möchte gehört und ernst genommen werden."

4) Bitte

Was möchte ich, das als Nächstes passiert?

Wenn Sie wissen, was hinter Ihrem Gefühl steckt, können Sie Ihr:e Partner:in um etwas bitten, das Ihr Bedürfnis erfüllt. Zum Beispiel:

Kannst Du mich bitte anschauen, wenn ich Dir etwas erzähle?"

"Das Wesentliche der GFK findet sich in unserem Bewusstsein über die vier Komponenten wieder und nicht in den tatsächlichen Worten, die gewechselt werden.“

Marshall B. Rosenberg

2. Beispiel: Berufsalltag

Stellen Sie sich vor: 

Ihr Kollege hat zugesagt, Ihnen die Unterlagen bis heute 10 Uhr zu senden. Doch um 13 Uhr haben Sie immer noch keine E-Mail von ihm.

Sie benötigen seine Zuarbeit, damit Sie mit Ihrer Arbeit weiterkommen und selbst ein Abgabedatum einhalten können. 

Wie können Sie im Sinne der GFK reagieren?

1) Beobachtung

Was ist passiert?

"Es ist 13:00 Uhr. Die Unterlagen, die mir Kollege Maier bis 10 Uhr zukommen lassen wollte, sind nicht angekommen."

2) Gefühl

Wie fühle ich mich?

"Ich verspüre Druck, werde nervös und bin auch aufgebracht."

3) Bedürfnis

Was brauche ich? Was liegt mir am Herzen?

"Ich sehne mich nach Verlässlichkeit, dass Zusagen eingehalten werden."

4) Bitte

Was möchte ich, das als Nächstes passiert?

"Ich könnte den Kollegen anrufen und ihn nochmal um die Unterlagen bitten."

"Außerdem könnte ich um einen Gesprächstermin bitten, um das Thema generell zu besprechen, weil dies schon öfter passiert ist."

Beachten Sie: Auch Ihr Kollege hat Bedürfnisse. Er tut dies nicht, um Sie zu ärgern. Welche Bedürfnisse könnten das sein? Diese lassen sich im Gespräch herausfinden.

Fazit: Schritt für Schritt

Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation helfen Ihnen, Konflikte anzusprechen, zu vermeiden und zu lösen.

Sie eignen sich für alle Lebensbereiche und sind einfach zu verstehen:

Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte.

Um diese 4 Schritte erfolgreich anzuwenden, ist es wichtig, dass Sie eine innere Haltung im Sinne der GFK pflegen.

Denn wenn Sie die 4 Schritte der GFK ohne diese Haltung anwenden, wird es Ihnen schwerfallen, sich ohne Vorwurf und Kritik authentisch mitzuteilen. Ebenso wird es Ihnen schwerfallen, die Worte Ihres Gegenübers nicht persönlich zu nehmen.

Die eigene Haltung zu verändern, klappt natürlich nicht über Nacht. Und das Handwerkszeug beim nächsten Konflikt einzusetzen, gelingt nicht allein durch das Lesen einer Anleitung.

Damit die GFK in Alltagssituationen funktioniert, brauchen Sie vor allem Übung. Bleiben Sie dran, wenn es nicht gleich klappt! GFK-Seminare oder eine GFK-Übungsgruppe können Ihnen dabei helfen.

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen versichern: Es lohnt sich!

Mit den 4 Schritten der Gewaltfreien Kommunikation können wir zu mehr Frieden beitragen – in uns selbst und in unserem persönlichen Umfeld.

Tipp

Hier können Sie die GFK lernen und üben:

06.08.24 - 03.06.25
Online | 11 Termine

26.08. - 23.09.24
Online | 5 Termine

17.09.2024
Online

04.10. - 07.12.24
Online | 4 Module

29.11. - 01.12.2024
Online

28.02. - 22.11.25
Online | 6 Module

Hat Ihnen der Beitrag geholfen? Ich bin gespannt auf Ihre Kommentare!

Logo vom GFK-Trainer Timo Gesterkamp

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  1. Hallo Timo,
    ich bin so begeistert von Deinem Beitrag, dass ich gleich einen Kommentar hinterlassen muss!

    GFK mache ich jetzt schon 3 Jahre, aber die 4 Schritte habe ich noch nie so toll auf den Punkt gebracht gesehen. Einfach genial! Und dann auch noch die „Hindernisse“ inkl. Lösung benannt. Ich bin begeistert!

    Ich leite Deinen Beitrag gleich an meine Mutter weiter, bei der ich neulich erfolgreich daran gescheitert bin, ihr die 4 Schritte der GFK zu erklären 😉 Vor allem am “nicht Werten“…

    You made my day!

    Danke,

    Nina

  2. Lieber Timo, das hast du super verständlich und visuell sehr ansprechend aufbereitet, danke für deine Mühe und dein Erinnern, auf was es in einem Gespräch oder bei Konflikten eigentlich ankommt, denn das vergessen wir alle gerne immer wieder. Also – wieder aufmerksamer sein und üben!

  3. Selten hab ich die Essenz der Gewaltfreien Kommunikation so komprimiert und nachvollziehbar dargestellt gesehen!
    Der praktische Nutzen und das konkrete „Wie“ der Anwendung wird durch die Beispiele klar und auch, dass das reine „Abarbeiten“ der 4 Schritte im Konflikt-Gespräch allein nicht hilfreich ist, sondern dass es vor allem der entsprechenden Haltung bedarf, mit der ich am Gespräch teilnehme.
    Nur wenn mir auch die Bedürfnisse meines Gegenübers wirklich wichtig sind, kann ein gutes Miteinander überhaupt entstehen!

  4. Hallo! Vielen Dank für den richtig guten Beitrag zur GFK. Ich finde Sie haben es wirklich toll anschaulich auf den Punkt gebracht, was die Essenz von GFK ist. Besonders gut gefallen haben mir die beiden Beispiele, an denen die Schritte gut verständlich erklärt werden!

    Sie haben Recht, es braucht viel Übung. Für mich stellt sich noch oft die Frage, wie und ob es wirklich in Situationen gelingen kann, in denen es die Zeit vor einer Reaktion nicht ausreichend erlaubt, die Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen und wo eine Verbindung zu der anderen Person durch eine abwehrende Haltung nicht gut gelingt. Viele Grüße, Christina

    1. Hallo Christina – vielen Dank. Ich freu mich, dass es mir gelungen ist, die Essenz zu vermitteln. Meine Erfahrung ist, dass es auch in herausfordernden Situationen möglich ist, in der Haltung zu bleiben. Und manchmal ist es auch Ausdruck der Haltung, erstmal aus dem Kontakt zu gehen und sich zu klären.

  5. Lieber Timo, für mich hast Du die GFK sehr übersichtlich und komprimiert beschrieben. Es ist sehr hilfreich, gerade wenn ich es Dritten erklären möchte.
    Also: Grundkonzept verstanden, jetzt heisst es „einfach nur“ im Leben umsetzen. Ich bin froh, dass Du an meiner Seite bist 🙂 Danke, Daniel

  6. Hallo Timo,
    danke für diesen schönen, informativen Artikel. Ich finde es immer wieder so wichtig für mich, mir die Basics zu vergegenwärtigen.
    Und ich finde deine Beispiele sehr gut nachvollziehbar für mich, auch die, die in deinem Newsletter immer wieder vorkommen.
    Liebe Grüße
    Blu

  7. Lieber Timo, ich finde Deinen Beitrag sehr anschaulich formuliert und auf das Wesentliche fokussiert zugleich leicht verständlich geschrieben und praxisnah geschildert. Also insgesamt bin ich sehr erfreut über diesen rundum gelungenen Beitrag zum friedlichen Miteinander.
    Viele Grüße, Monika

  8. Lieber Timo,
    danke für diesen tollen Blogbeitrag! Ich habe ihn gleich in meinem Umfeld weiterempfohlen, da es mir selbst oft schwerfällt zu beschreiben, was GFK eigentlich ist und warum ich jede Woche in eine Übungsgruppe gehe. Für mich trägt vor allem das "Haus der GFK" und deine Beschreibung des Unterschieds zwischen Handwerkszeug und Haltung/Bewusstsein zu Verständlichkeit und Klarheit bei. Dass man sich dann gleich bei deinen Praxisbeispielen Schritt für Schritt ausprobieren kann, setzt dem Ganzen für mich das i-Tüpfelchen auf 😀
    Herzlichen Dank
    Franziska

  9. Lieber Timo,
    vielen Dank für diese super Zusammenfassung. Auch wenn ich nun schon einige Jahre GfK übe, ist es immer wieder hilfreich, sich an die Grundannahmen zu erinnern. Mir helfen deine klare Struktur und die anschaulichen Beispiele aus dem Leben dabei sehr. Deinen Newsletter finde ich genauso klasse und besonders gefällt mir, dass du auch Beispiele aus deinem Leben nimmst. Ich freu mich schon auf die nächsten Beiträge, liebe Grüße
    Sandra

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Timo Gesterkamp ist Trainer für Gewaltfreie Kommunikation in Mainz und online

Timo Gesterkamp

Timo Gesterkamp ist Trainer für Gewaltfreie Kommunikation. Früher agierte er seinen Ärger mit Kickboxen aus. Heute lehrt er, wie man Konflikte friedlich lösen kann. Seine GFK-Seminare bietet er auch überregional als Online-Kurse an.

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