Was ist 
Gewaltfreie Kommunikation?

Erfahren Sie mehr darüber, was Gewaltfreie Kommunikation ist: Welche Ziele die Methode verfolgt, wobei sie Ihnen helfen kann und wie Sie selbst GFK lernen können.

Laut werden. Erstarren und keine Worte finden. Aneinander vorbeireden.

Frust, Trauer, Wut.

Können Konflikt-Gespräche auch anders gehen?

Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) nach Marshall B. Rosenberg eröffnet einen Weg, damit Gespräche nicht trennen, sondern verbinden. Damit Beziehungen nicht scheitern, sondern gelingen.


Bedürfnisse – der Schlüssel für Verständnis

Der Schlüssel zu harmonischen Beziehungen sind unsere Bedürfnisse. 

Denn Bedürfnisse sind universell. Das heißt, wir alle haben die gleichen Bedürfnisse – unabhängig von Geschlecht, Alter, kulturellem, religiösem oder politischem Hintergrund.

Beispiele universeller Bedürfnisse sind: Freiheit, Nähe, Nahrung, Ruhe und Sicherheit.

Wichtig ist, Bedürfnisse von Strategien zu unterscheiden: 

  • Strategien sind das, was Sie tun, um sich Ihre Bedürfnisse zu erfüllen – zum Beispiel Kaffee trinken oder spazieren gehen.

  • Die Bedürfnisse, die sich hinter dem Kaffeetrinken verbergen, sind vielleicht Genuss oder Ruhe. Beim Spazierengehen ist es vielleicht das Bedürfnis nach Bewegung oder nach Entspannung.

Da wir alle die gleichen Bedürfnisse haben, können diese Mitgefühl und Verständnis füreinander wecken. Denn wir erkennen uns in den Bedürfnissen unserer Mitmenschen selbst wieder.


Wie funktioniert Gewaltfreie Kommunikation?

Eine Grundannahme der GFK lautet:

„Wenn wir miteinander in Verbindung sind, stellen sich Lösungen ein, die die Bedürfnisse aller berücksichtigen.“

Doch was heißt „miteinander in Verbindung sein?“

Verbindung entsteht, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre eigenen Bedürfnisse und die Ihres Gegenübers zu erfassen.

Gewaltfreie Kommunikation ist also ein zweiseitiger Prozess:

  • Auf der einen Seite geht es darum, ehrlich zu sagen, wie es Ihnen selbst geht – ohne zu beschuldigen oder zu kritisieren.

  • Und auf der anderen Seite geht es darum, empathisch zuzuhören, wie es dem/der Anderen geht – ohne das Gesagte als Kritik zu werten.

Die so entstehende Verbindung zu sich selbst und zum Gegenüber erleichtert es, Konflikte zu lösen.

Lasst uns sehr klar darüber werden, in was für einer Welt wir leben wollen. Und dann lasst uns anfangen, so zu leben.“

Marshall B. Rosenberg

Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation

Die GFK beruht auf vier Schritten beziehungsweise vier Komponenten: 

1) Beobachtung: „Was ist passiert?“

Was genau ist die Situation? Was wurde gesagt, getan?

Es geht darum, zu beobachten, ohne zu bewerten oder zu interpretieren.

2) Gefühl: „Wie fühle ich mich damit?“

Wie fühle ich mich in Bezug auf die Beobachtung? Bin ich traurig, froh, wütend oder ängstlich?

Es geht darum, zu fühlen, nicht zu denken.

3) Bedürfnis: „Was brauche ich? Was liegt mir am Herzen?“

Welches Bedürfnis ist in der Situation bei mir erfüllt oder unerfüllt?

Über Bedürfnisse entsteht Verbindung und gegenseitiges Verstehen. Beides ist Grundlage für gelingende Beziehungen.

4) Bitte: „Bist du bereit …?“

Im letzten Schritt geht es darum, eine konkrete Bitte zu äußern, mit der mein Bedürfnis erfüllt werden kann. Es geht darum, wirklich zu bitten, nicht zu fordern. 

Der Andere darf auch Nein sagen!

Ein Beispiel für Gewaltfreie Kommunikation:

  1. „Seit zehn Tagen haben wir nicht mehr miteinander gesprochen. (Beobachtung)
  2. Ich bin traurig, (Gefühl)
  3. weil mir unsere Freundschaft wichtig ist. (Bedürfnis)
  4. Magst du dich heute Abend mit mir treffen?" (Bitte)

Das Ziel der Gewaltfreien Kommunikation

Gewaltfreie Kommunikation zeigt Ihnen, wie Sie Konflikte ansprechen, vermeiden und lösen.  

Bestimmte Worte zu benutzen oder zu vermeiden, kann dabei helfen. Eine bestimmte Sprache ist aber nicht das Ziel der Gewaltfreien Kommunikation.  

Das mag auf den ersten Blick verwundern. Aber wenn Sie sich näher mit der GFK beschäftigen, werden Sie feststellen, dass die GFK über das Erlernen einer Kommunikationsmethode hinausreicht. 

Es geht darum, sich selbst und sein Gegenüber besser zu verstehen und die Beziehungen im Leben harmonischer zu gestalten.

Es geht um eine innere Haltung, die:

  • wohlwollend sich selbst und anderen gegenüber ist.
  • Menschen so respektiert und akzeptiert, wie sie sind.

Diese innere Haltung basiert auf folgenden Annahmen:

  • Menschen tun nie etwas gegen Jemanden, sondern immer für die eigene Bedürfniserfüllung.
  • Jeder Mensch tut das Beste, was er gerade kann, um sich seine Bedürfnisse zu erfüllen.
  • Menschen tragen gern zum Wohle Anderer bei – wenn sie es freiwillig tun können.
  • Moralische Urteile und Gewalt sind tragische Ausdrücke unerfüllter Bedürfnisse.

Es geht also um mehr als um Kommunikation: Es geht um die eigene Persönlichkeitsentwicklung.

Wobei hilft Gewaltfreie Kommunikation?

Gewaltfreie Kommunikation kann Ihnen in vielen Bereichen des Alltags helfen. Zum Beispiel:

  • in Konflikt-Situationen, wenn Sie diese zur Zufriedenheit aller klären wollen.
  • wenn Sie sich nach harmonischen Beziehungen auf Augenhöhe sehnen.
  • um sich selbst besser zu verstehen und klare Entscheidungen zu treffen.  
  • wenn Sie von anderen gesehen, gehört und verstanden werden möchten.
  • um Ärger zu transformieren und zu erkennen, worauf dieser aufmerksam machen möchte.
  • wenn Sie Wertschätzung und Dankbarkeit ausdrücken möchten.

Außerdem kann GFK bei folgenden Themen sehr hilfreich sein:

  • wenn Sie sich von negativen Glaubenssätzen trennen möchten.
  • um Ihren inneren Kritiker als wertvolle Ressource zu sehen und zu nutzen.
  • wenn Sie besser für sich sorgen möchten.
  • damit Sie wissen, wie Sie Ihre Bitten klar formulieren.
  • wenn Sie lernen möchten, Nein zu sagen und ein Nein nicht persönlich zu nehmen.
  • um sich vom Groll gegenüber Jemandem zu befreien, der sie verletzt hat.

"Das Wesentliche der GFK findet sich in unserem Bewusstsein über die vier Komponenten wieder und nicht in den tatsächlichen Worten, die gewechselt werden.“

Marshall B. Rosenberg

Was ist die Wolf- und Giraffensprache?

Sie haben die Wahl! Und diese Wahl beeinflusst maßgeblich das Ergebnis.

Wählen Sie Giraffenhaltung und Giraffensprache, führt dies eher zu einem verbindenden und friedlichen Miteinander. Mit einer Wolfshaltung und Wolfssprache wird ein Gespräch eher trennen und Konflikte hervorrufen oder verstärken. Am Anfang steht also die Frage: 

Was wollen Sie? Was wünschen Sie sich im Miteinander?

Der Wolf will Recht haben. 

Er blickt (selbstverständlich als Einziger) durch. 

Denken und Urteilen dominieren ihn. Er weiß genau, was richtig und falsch, gut und böse ist. Ihn beschäftigt die Frage: Wer hat Schuld? Und so geht es ihm darum, zu beschreiben, wie oder was jemand ist.

Steckt auch in Ihnen ein Wolf? Wie reagieren Sie, wenn jemand zu Ihnen sagt:

„Du bevormundest mich dauernd. Ich weiß selber, was ich zu tun habe.“

Vielleicht antworten Sie:

„Stimmt doch gar nicht. Ich bevormunde dich nicht, ich will dir nur helfen.“

Oder vielleicht:

„Ja klar, und dann muss ich es nachher wieder richtig machen.“ 

Herzlich willkommen in der „Wolfswelt“!

Die Giraffe hört und spricht aus dem Herzen.

Als Landtier mit dem größten Herzen liegt ihr das.

Sie möchte in Verbindung kommen mit dem, was sie selbst und ihr Gegenüber fühlt und braucht. Sie steht für ein friedliches, wohlwollendes Miteinander.

Recht zu haben ist ihr nicht wichtig.

Was sagt die Giraffe auf die Aussage:

„Du bevormundest mich dauernd. Ich weiß selber, was ich zu tun habe.“ 

Vielleicht ist Ihre Antwort:

„Bist du genervt? Ist dir wichtig, dass man dir zutraut, selbst damit fertig zu werden?“

Sie fühlt sich ein und möchte zu einem harmonischen Miteinander beitragen.

Ein Miteinander bei dem die Bedürfnisse aller gesehen und berücksichtigt werden.

Wie kann man Gewaltfreie Kommunikation lernen?

Unser Gehirn liebt es, Energie zu sparen. Deshalb ist es leichter, Gewohntes beizubehalten.

Um GFK zu lernen und die innere Haltung tief zu verankern, brauchen Sie Geduld und Mitgefühl sich selbst gegenüber.

Daher hilft vor allem: üben, üben, üben!

Außerdem habe ich noch zwei einfache Tipps, mit denen Sie die Gewaltfreie Kommunikation im Alltag üben können:

Regelmäßige Selbst-Empathie

Spüren Sie mehrmals am Tag in sich hinein: Nehmen Sie Ihre Gefühle und Ihre erfüllten und unerfüllten Bedürfnisse wahr. 

Ärgern Sie sich vielleicht über etwas? Oft können Sie dann auch eine Anspannung im Körper spüren. Forschen Sie nach, was Ihre unerfüllten Bedürfnisse sind. Wenn Sie in Kontakt mit Ihren Bedürfnissen kommen, werden Sie spüren, wie Sie entspannen und ruhiger werden.

GFK-Tagebuch

Notieren Sie Situationen und Gespräche, die nicht so gelaufen sind, wie Sie sich das wünschen. Bearbeiten Sie diese Situationen und Gespräche später nach. Vielleicht alleine, in einer Übungsgruppe, in einer GFK-Beratung oder mit einem/r Lernpartner*in.


Literaturtipps zur Gewaltfreien Kommunikation 

Wenn Sie ein Buch über Gewaltfreie Kommunikation suchen, kann ich Ihnen folgende Lese-Tipps geben:

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Gewaltfreie Kommunikation zu lernen und im Alltag anzuwenden. 

Vielleicht wird die GFK auch Ihr Leben entscheidend verändern – so wie meins.

Wollen Sie lernen, Konflikte durch 
Gewaltfreie Kommunikation zu lösen?